SALAM PAPUA (TIMIKA)- Ada banyak pilihan ikan tinggi protein yang bisa kamu temukan di pasar atau swalayan. Tidak hanya enak, ikan-ikan tinggi protein tersebut juga mengandung beragam nutrisi penting lain yang sangat baik untuk menjaga kesehatan tubuh.

Ikan tinggi protein ada beragam dan beberapa di antaranya cukup terjangkau, lho. Jenis ikan tinggi protein, seperti ikan kembung, sarden, lele, dan teri, bisa diolah menjadi berbagai menu yang nikmat, mulai dari sop, kuah kuning, gulai, pindang, sampai bakso.

Kandungan protein yang melimpah pada ikan-ikan tersebut memiliki peranan penting di dalam tubuh, yakni untuk mengontrol nafsu makan, meningkatkan metabolisme, menambah energi, membentuk massa otot, memperbaiki jaringan tubuh yang rusak, serta menguatkan daya tahan tubuh.

Daftar Ikan Tinggi Protein Beserta Nutrisinya

Semua ikan umumnya mengandung protein. Namun, jumlahnya berbeda-beda. Nah, jika kamu ingin memilih ikan tinggi protein untuk menjaga kesehatan dan memenuhi kebutuhan protein harian, berikut ini adalah pilihannya:

1. Ikan kembung

Ikan kembung ternyata termasuk ikan tinggi protein. Ikan yang cocok disajikan sebagai teman sayur bayam atau sayur asam ini mengandung sekitar 18–20 gram protein dalam setiap 100 gramnya.

Ikan kembung bahkan juga bisa dijadikan alternatif pengganti ikan salmon karena harganya lebih murah. Hal ini berkat kandungan omega-3 di dalam ikan kembung yang tinggi, bahkan melebihi kandungan omega-3 pada ikan salmon.

2. Ikan sarden

Ikan yang banyak tersedia dalam bentuk produk kalengan ini juga termasuk ikan tinggi protein. Dalam setiap 100 gram ikan sarden terkandung sekitar 20 gram protein. Namun, dibandingkan ikan sarden kalengan, ikan sarden segar mengandung protein yang lebih tinggi dan bebas pengawet.

Selain itu, ikan ini juga tinggi kandungan fosfor. Di dalam tubuh, fosfor dibutuhkan dalam proses pembentukan tulang dan gigi, membantu tubuh menghasilkan energi, serta menjaga keseimbangan pH darah.

3. Ikan bandeng

Ikan bandeng juga tinggi protein, lho. Sama seperti ikan sarden, ikan yang terkenal diolah dengan cara dipresto ini mengandung protein sebanyak sekitar 20 gram dalam setiap 100 gramnya. Tidak hanya protein, ikan bandeng juga tinggi lemak, kalium, dan vitamin A.

4. Ikan kakap

Suka makan gulai ikan kakap? Ikan ini juga termasuk ikan tinggi protein, nih. Ikan kakap, baik kakap putih, merah, maupun jenis yang lainnya, juga mengandung banyak protein. Dalam setiap 100 gramnya, ikan ini mengandung sekitar 20–22 gram protein.

Ikan kakap juga kaya akan omega-3, vitamin B, vitamin D, selenium, zinc, kalium, dan magnesium.

5. Ikan tuna

Ikan tuna juga termasuk ikan tinggi protein. Dalam 100 gram, ikan jenis ini mengandung sekitar 22–25 gram protein. Tidak hanya protein, ikan tuna juga mengandung beberapa nutrisi lain, mulai dari vitamin B kompleks, zat besi, kalium, selenium, hingga yodium.

6. Ikan teri

Walau berukuran kecil, ikan teri mengandung nutrisi yang sangat melimpah. Ikan ini mengandung banyak protein, mineral, dan vitamin. Dalam 100 gram ikan teri, terkandung sekitar 20–25 gram protein. Ikan ini juga merupakan salah satu sumber utama zat besi, kalsium, vitamin D, kalium, natrium, zinc, dan selenium.

7. Ikan selar

Ikan selar memang memiliki ukuran yang lebih kecil dibandingkan ikan bandeng atau ikan kembung. Namun, ikan ini juga tinggi protein. Dalam 100 gram, ikan selar menyimpan protein sebanyak 18,8 gram. Tidak hanya itu saja, ikan selar pun tinggi kalium.

Di dalam tubuh, kalium berperan penting dalam menjaga fungsi otot dan saraf sehingga kamu bisa melakukan banyak aktivitas. Kalium juga bertugas untuk mengontrol tekanan darah sehingga bisa mencegah tekanan darah tinggi (hipertensi).

8. Ikan mujair

Ikan tinggi protein selanjutnya adalah ikan mujair. Ikan air tawar yang nikmat digoreng ini mengandung protein sebanyak sekitar 19 gram dalam setiap 100 gramnya. Ikan mujair juga mengandung vitamin B, kalium, selenium, dan fosfor

Di dalam tubuh, kandungan protein dan aneka nutrisi penting dalam ikan mujair berfungsi untuk meningkatkan metabolisme, menjaga daya tahan tubuh tetap kuat, serta mengontrol tekanan darah.

9. Ikan lele

Kamu pecinta pecel lele? Wah, ada kabar baik, nih. Pasalnya, ikan lele juga tinggi protein. Di dalam 100 gram ikan ini terkandung sekitar 18 gram protein. Ikan lele juga mengandung lemak sehat, yaitu asam lemak omega-3 dan omega-6 yang baik untuk menjaga kesehatan otak, mata, dan jantung.

Selain itu, vitamin B12 di dalam ikan lele juga tinggi. Vitamin ini dibutuhkan dalam proses pembuatan sel darah merah. Mencukupi asupan nutrisi ini bisa mencegah kamu mengalami anemia.

10. Ikan patin

Karena rasanya yang gurih dan dagingnya yang lembut, ikan patin disukai banyak orang. Selain itu, ikan ini juga bernilai gizi tinggi.

Dalam setiap 100 gram ikan patin terkandung 17 gram protein dan 6,5 gram lemak. Selain itu, ikan tinggi protein ini juga mengandung kalsium, fosfor, zat besi, kalium, beta karoten, serta niasin (vitamin B3).

11. Ikan mas

Dibandingkan berbagai jenis ikan yang sudah disebutkan di atas, ikan mas memang mengandung protein yang sedikit lebih rendah, yakni hanya sekitar 16 gram saja. Namun, ikan mas tetap tergolong ikan tinggi protein dan bergizi. Hal ini berkat kandungan sejumlah mineral yang baik untuk kesehatan tulang dan gigi, seperti kalsium, kalium, dan fosfor.

Selain jenis ikan yang telah disebutkan, ikan manyung juga termasuk ikan tinggi protein yang bisa dikonsumsi. Beragam pilihan ikan tinggi protein di atas bisa kamu konsumsi dan diolah menjadi berbagai menu. Bahkan, ikan-ikan tersebut juga bagus dijadikan MPASI, lho. Kendati bernutrisi dan baik untuk kesehatan, hindari untuk mengonsumsi ikan terlalu banyak, ya.

Orang dewasa dianjurkan untuk mengonsumsi ikan tidak lebih dari 2–3 porsi atau 8 –12 ons per minggu. Ini karena beberapa jenis ikan mengandung merkuri yang cukup tinggi sehingga tidak baik untuk kesehatan. Jadi, kamu perlu membatasi porsi ikan yang dikonsumsi.

Apabila kamu masih memiliki pertanyaan seputar ikan tinggi protein atau ikan jenis lainnya, serta jumlah porsi yang aman dikonsumsi sesusai kondisi kesehatan, kamu bisa bertanya kepada dokter. (Alodokter)

Editor: Sianturi