SALAM PAPUA (TIMIKA)- Olahraga saraf kejepit dianjurkan untuk membantu proses pemulihan sekaligus mencegah keluhan agar tidak mudah kambuh. Umumnya, olahraga yang direkomendasikan adalah gerakan berintensitas rendah yang dapat mengurangi nyeri tanpa memperparah kondisi.

Saraf kejepit terjadi ketika saraf mendapat tekanan berlebih dari jaringan di sekitarnya, seperti tulang, otot, atau ligamen. Kondisi ini sering menyerang area leher, punggung, dan pinggang, serta menimbulkan nyeri, kaku, hingga keterbatasan gerak.

Banyak penderita memilih menghindari olahraga karena takut nyeri bertambah parah. Padahal, olahraga yang tepat justru membantu menjaga postur tubuh, meningkatkan kelenturan otot, dan memperlancar pergerakan, sehingga keluhan saraf kejepit dapat berkurang.

Berikut beberapa jenis olahraga yang umumnya direkomendasikan dokter dan fisioterapis bagi penderita saraf kejepit:

1. Peregangan ringan

Peregangan membantu menjaga kelenturan otot dan sendi di sekitar saraf yang terjepit. Lakukan gerakan sederhana seperti membungkuk perlahan saat duduk atau memiringkan leher ke kanan dan kiri.

Tahan setiap posisi selama 10–15 detik, lakukan perlahan sambil mengatur napas, dan hindari gerakan memaksa pada area yang nyeri.

2. Jalan santai

Jalan santai merupakan olahraga ringan yang membantu mengurangi kekakuan otot dan sendi tanpa memberi tekanan berlebih. Aktivitas ini juga dapat meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi peradangan.

Lakukan selama 10–30 menit di halaman rumah, taman, atau treadmill sesuai kemampuan tubuh.

3. Pilates

Pilates berfokus pada penguatan otot inti seperti perut, pinggang, punggung bawah, dan panggul. Olahraga ini dapat membantu menopang tulang belakang dan mengurangi nyeri akibat saraf kejepit.

Namun, tidak semua gerakan pilates aman. Konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau instruktur berpengalaman sebelum mencobanya.

4. Child’s pose

Gerakan yoga ini efektif untuk meregangkan otot punggung bawah, pinggul, dan leher, serta melemaskan tulang belakang.

Lakukan dengan duduk di atas tumit, lutut dibuka, lalu bungkukkan badan ke depan hingga dada mendekati lantai. Tahan posisi selama 20–30 detik dan ulangi beberapa kali.

5. Cobra pose

Cobra pose dilakukan dengan posisi tengkurap, lalu mengangkat dada secara perlahan sambil panggul tetap menempel di lantai. Gerakan ini membantu membuka punggung bawah dan mengurangi tekanan pada saraf.

6. Low plank Low plank sebenarnya tidak jauh berbeda dengan plank pada umumnya. Namun, low plank lebih mengandalkan tumpuan pada siku dan jari kaki. Berikut adalah cara melakukan low plank yang benar: Ambil posisi tengkurap di atas matras atau lantai, dengan ujung jari kaki menyentuh lantai Tekuk siku dan posisikan di samping dada.

7. Berenang Berenang termasuk olahraga yang sangat dianjurkan untuk penderita saraf kejepit karena meski melibatkan hampir seluruh otot tubuh, berenang tidak memberikan tekanan berlebih pada punggung dan sendi tubuh sehingga tidak memperparah kondisi dan keluhan akibat saraf kejepit. Jika belum terbiasa, Anda bisa memulai berenang dengan durasi 5–10 menit per sesi. Kemudian, tingkatkan durasi setelah tubuh terbiasa. Selain itu, berjalan kaki di dalam air atau senam air juga bisa menjadi alternatif yang baik untuk Anda yang menderita saraf kejepit. (Alodokter)

Editor: Sianturi