SALAM PAPUA (TIMIKA)- Seiring bertambahnya usia, pria perlu lebih memperhatikan kesehatan tubuh agar tetap bugar dan aktif. Memilih olahraga yang tepat serta mengonsumsi nutrisi yang dibutuhkan sangat penting untuk menjaga kebugaran dan menghindari berbagai penyakit yang sering muncul di usia lanjut. Berikut adalah beberapa jenis olahraga terbaik untuk pria usia 50 tahun ke atas serta asupan nutrisi yang dibutuhkan agar tetap fit.
Olahraga Terbaik untuk Pria Usia 50 Tahun ke Atas
Berjalan Kaki
Berjalan kaki adalah olahraga yang mudah dilakukan dan memberikan banyak manfaat, seperti meningkatkan kesehatan jantung, menguatkan otot, serta menjaga berat badan ideal. Disarankan untuk berjalan kaki setidaknya 30 menit setiap hari.
Bersepeda
Bersepeda membantu meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan memperkuat otot kaki tanpa memberikan tekanan berlebih pada sendi. Aktivitas ini sangat cocok bagi pria yang ingin tetap aktif dengan risiko cedera yang rendah.
Berenang
Olahraga air seperti berenang sangat baik karena melibatkan hampir seluruh otot tubuh tanpa memberikan tekanan berlebih pada sendi. Selain itu, berenang juga meningkatkan kapasitas paru-paru dan kesehatan jantung.
Latihan Kekuatan (Strength Training)
Mengangkat beban ringan atau melakukan latihan tubuh seperti push-up dan squat dapat membantu mencegah kehilangan massa otot yang sering terjadi seiring bertambahnya usia. Lakukan latihan kekuatan 2-3 kali seminggu.
Yoga dan Pilates
Yoga dan pilates sangat baik untuk meningkatkan fleksibilitas, keseimbangan, serta mengurangi stres. Keseimbangan yang baik sangat penting bagi pria usia 50 tahun ke atas untuk mencegah jatuh dan cedera.
Nutrisi yang Diperlukan untuk Tetap Fit
Protein
Protein membantu menjaga massa otot dan mempercepat pemulihan setelah berolahraga. Sumber protein yang baik termasuk daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak.
Serat
Serat sangat penting untuk menjaga kesehatan pencernaan dan mencegah sembelit. Sumber serat yang baik meliputi sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
Kalsium dan Vitamin D
Kalsium dan vitamin D sangat penting untuk menjaga kepadatan tulang dan mencegah osteoporosis. Konsumsi susu rendah lemak, yogurt, keju, serta paparan sinar matahari yang cukup.
Asam Lemak Omega-3
Omega-3 membantu menjaga kesehatan jantung dan mengurangi peradangan. Sumber terbaiknya adalah ikan berlemak seperti salmon, tuna, serta kacang-kacangan dan biji chia.
Antioksidan
Antioksidan membantu melawan penuaan dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Konsumsi buah beri, teh hijau, kacang-kacangan, dan sayuran berwarna seperti bayam dan wortel.
Air
Tetap terhidrasi sangat penting untuk menjaga fungsi tubuh yang optimal. Pastikan untuk minum minimal 8 gelas air per hari atau lebih jika berolahraga.
Berikut adalah takaran makanan yang direkomendasikan untuk pria usia 50 tahun ke atas agar tetap sehat dan bugar:
1. Kalori Harian
Aktivitas rendah (sedikit bergerak): 2.000–2.200 kalori. Aktivitas sedang (berolahraga ringan 3-5 kali/minggu): 2.200–2.400 kalori. Aktivitas tinggi (aktif bekerja fisik atau olahraga intensif): 2.400–2.800 kalori
2. Makronutrien yang Diperlukan
a. Protein (1–1,2 gram per kg berat badan) Takaran: Sekitar 60–80 gram per hari
Sumber: Daging tanpa lemak, ikan, telur, tahu, tempe, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak.
b. Karbohidrat (45-55% dari total kalori harian)
Takaran: Sekitar 225–275 gram per hari untuk kebutuhan 2.000 kalori. Sumber: Nasi merah, quinoa, roti gandum, oatmeal, kentang, dan sayuran kaya serat.
c. Lemak Sehat (20-30% dari total kalori harian). Takaran: Sekitar 55–65 gram per hari. Sumber: Alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, minyak ikan, dan biji-bijian.
3. Mikronutrien Penting
a. Serat (25–30 gram per hari). Sumber: Sayuran hijau, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh.
b. Kalsium (1.200 mg per hari). Sumber: Susu rendah lemak, keju, yogurt, sayuran hijau, dan kacang almond.
c. Vitamin D (600–800 IU per hari). Sumber: Sinar matahari pagi, ikan berlemak, kuning telur, dan susu yang diperkaya vitamin D.
d. Omega-3 (sekitar 1,6 gram per hari). Sumber: Ikan salmon, tuna, biji chia, dan kacang kenari.
e. Air (8–10 gelas per hari)
Pastikan tetap terhidrasi untuk mendukung metabolisme tubuh dan kesehatan ginjal. Takaran ini dapat disesuaikan dengan kondisi kesehatan individu. Jika memiliki penyakit tertentu seperti diabetes atau hipertensi, sebaiknya konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter untuk pola makan yang lebih spesifik. (AI)
Editor: Sianturi
